Mięśnie pośladkowe jak ćwiczyć? Regularność to podstawa!

Ostatnio aktualizowane

Mięśnie pośladków odgrywają bardzo ważną role w trakcie chodzenia, biegania czy zjazdów na nartach. To najbardziej niedoceniana grupa mięśni pod względem fizycznym, a odpowiedzialna za naturalne procesy ruchu.

Szczególną uwagę kieruje się do ich treningu w trakcie rehabilitacji po zabiegach przeszczepu więzadeł krzyżowych.Mięśnie w ciele człowieka składają się z włókien wolnokurczliwych. Proporcje tych włókien w mięśniach są zależne od genetyki, oraz od formy aktywności fizycznej, jaką stosujemy, ponieważ od typu danego treningu proporcje włókien mogą się zmienić. Mięśnie pośladkowe zdecydowanej większości ludzi są złożone z włókien wolno i szybkokurczliwych. Włókna potrzebują długotrwałego wysiłku, a szybkokurczliwe treningu o małej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem. Tak więc pośladki mają szanse urosnąć zarówno po treningu siłowym jak i wytrzymałościowym.

Mięśnie pośladkowe jak ćwiczyć

Prostym i popularnym ćwiczeniem na mięśnie pośladkowe są nożyce boczne. Kładziemy się na podłodze, tułów mamy podparty na łokciu. Noga znajdująca się niżej jest ugięta w kolanie pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Noga znajdująca się wyżej jest prosta i unoszona do góry z delikatnym przechyłem w tył, czyli w kierunku pośladka.Ćwiczenie to 10 powtórzeń i 4 serie. Do drugiego ćwiczenia potrzebna będzie guma bądź taśma elastyczna do wiązania. Gumę bądź taśmę zawieszamy zaraz nad kolanami, gdzie kolana w trakcie stania mogą mieć rozwarcie maksimum dziesięć centymetrów. Schodzimy do półprzysiadu na zgiętych kolanach, pośladki wypinamy do tyłu, prostujemy plecy, kolejno krokiem bocznym przestawiamy lewą nogę o czterdzieści centymetrów i dostawiamy prawą nogę. Po kilku bocznych krokach, czynność powtarzamy nogą prawą,i lewą dostawiamy. Dwie minuty ćwiczenia dziennie zupełnie wystarczą, jeżeli uzupełniamy trening innymi ćwiczeniami.

Mięśnie pośladkowe jak ćwiczyć

Nie należy zapominać, że pośladki to grupa mięśni ćwicząca pośrednio w trakcie przysiadów bądź zwykłego chodzenia. Można ją przeciążyć w prosty sposób, a kontuzje są bolesne i niepraktyczne. Zalecany jest dwudniowy odpoczynek po silnym treningu. Aby powiększyć pośladki, trzeba wykonywać ćwiczenia siłowe aktywujące mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Są one niebywale jak również odporne na zmęczenie, dlatego też by je pobudzić, trzeba silnego bodźca do wzrostu anabolicznego – czyli po prostu rozrostu mięśni. Aczkolwiek nie tylko taka forma ćwiczeń będzie odpowiadała za rozrost pośladków.